Es fängt meistens harmlos an. Ein leichtes Ziehen beim Aufwärmen, ein kurzes Stechen, wenn du den Jab abfeuerst, oder ein dumpfer Schmerz, wenn du im BJJ den Gi deines Gegners überziehst. Du ignorierst es, machst weiter – schließlich gehört Schmerz zum Kampfsport dazu. Aber ein Impingement Syndrom? Gehört das dazu?
Doch irgendwann wird aus dem Ziehen eine echte Blockade. Plötzlich fehlt dir der „Wumms“ in den Schlägen, du kannst deinen Arm kaum noch über Kopf heben und nachts raubt dir die Schulter den Schlaf, weil du nicht mehr darauf liegen kannst.
Wenn dir das bekannt vorkommt, hast du es höchstwahrscheinlich mit dem absoluten Endgegner vieler Kampfsportler zu tun: dem Impingement Syndrom (Schulterenge).
Die gute Nachricht: Du brauchst in den meisten Fällen weder eine Operation noch musst du monatelang komplett pausieren. In diesem Guide erfährst du, warum gerade die Kombination aus deinem 9-to-5-Bürojob und deiner Fighter-Deckung dieses Problem auslöst – und wie du deine Schulter durch gezielte Bewegung selbst wieder heilst, ohne deine Gains zu verlieren.
Die Diagnose: Was ist ein Impingement Syndrom wirklich?
Um deinen Gegner zu besiegen, musst du ihn verstehen. In der Medizin spricht man beim Impingement Syndrom von einem Engpass (wörtlich übersetzt: „Zusammenstoßen“).
Dein Schultergelenk ist extrem mobil, was super für komplexe Würfe und schnelle Schläge ist. Der Preis für diese Mobilität ist jedoch ein anatomischer Konstruktionsfehler: Der Raum zwischen deinem Oberarmkopf und dem knöchernen Schulterdach (Subakromialraum) ist von Natur aus verdammt eng.
Wenn dieser Raum durch Fehlhaltung oder muskuläre Dysbalancen noch weiter verengt wird, passiert Folgendes:
Die Sehnen klemmen ein: Vor allem die Sehne des Obergrätenmuskels (Musculus supraspinatus), die genau durch diesen Spalt verläuft, wird bei jeder Armbewegung gequetscht und fasert auf.
Der Puffer entzündet sich: Um die Sehne zu schützen, liegt dort ein Schleimbeutel (Bursa subacromialis). Wird der Druck zu groß, entzündet sich dieser Schleimbeutel massiv. Das ist der pochende, brennende Schmerz, den du spürst (Bursitis).
Der Mythos der schnellen OP: Viele Ärzte raten schnell zu einer Arthroskopie (Schulter-OP), bei der Knochen abgetragen wird, um wieder Platz zu schaffen. Doch aktuelle wissenschaftliche Auswertungen (wie ein großes Cochrane-Review) zeigen ganz klar: Eine Operation bringt oft keine besseren Ergebnisse als eine gezielte, konservative Therapie. Dein Körper kann diesen Engpass selbst auflösen – wenn du ihm die richtige Mechanik beibringst.
Der Selbsttest: Hast du ein Impingement Syndrom?
Bevor wir in die Lösung gehen, machen wir den Praxis-Check. Kampfsportler wissen gerne, woran sie sind. Mit dem orthopädischen Standard-Test, dem sogenannten „Schmerzhaften Bogen“ (Painful Arc), kannst du in 10 Sekunden selbst herausfinden, ob du ein Impingement Syndrom hast.
So führst du den Test aus:
Stell dich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit.
Lass deine Arme locker seitlich am Körper hängen.
Drehe deine Daumen leicht nach außen (Richtung Decke).
Hebe nun beide Arme langsam und gestreckt über die Seite nach oben, bis sich deine Hände über dem Kopf berühren.
Die Auswertung:
Schmerz zwischen 60 und 120 Grad? Bingo. Genau in diesem Winkel ist der Raum unterm Schulterdach am engsten. Wenn es hier sticht oder blockiert, darüber und darunter aber schmerzfrei ist, hast du ein klassisches Impingement Syndrom.
Schmerz erst ganz oben (über 120 Grad)? Das deutet eher auf ein Problem im Schultereckgelenk (AC-Gelenk) hin, oft eine Folge von harten Stürzen auf die Schulter (z.B. beim Judo oder Ringen).
RED FLAGS: Wann du diesen Text schließen und sofort zum Arzt gehen solltest Gezieltes Training ist der beste Weg zur Heilung. Es gibt jedoch Warnsignale, bei denen du keine Selbstexperimente machen darfst. Suche umgehend einen Arzt auf, wenn du:
Ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Arm oder in den Fingern spürst.
Einen plötzlichen, extremen Kraftverlust hast (z.B. den Arm gar nicht mehr heben kannst), besonders nach einem akuten Trauma wie einem harten Wurf oder Sturz auf die Schulter (Verdacht auf Sehnenabriss).
Einen extremen Ruheschmerz hast, der auch ohne jegliche Bewegung unerträglich pocht.
Die „Doppel-Vorschub“-Gefahr: Warum Büro + Gym eine tödliche Kombi ist
Warum trifft das Impingement Syndrom ausgerechnet ambitionierte Kampfsportler so häufig? Die Antwort liegt in einer fatalen Kombination aus deinem Alltag und deinem Training. Du bist ein Opfer der „Doppel-Vorschub“-Gefahr.
Ursache 1: Die Büro-Haltung Wenn du acht Stunden am Tag im Büro sitzt statt dich zu bewegen und nur auf den Bildschirm starrst und tippst, bist du in einer permanenten Vorwärtsrotation. Dein Rumpf ist gebeugt, die Schultern fallen nach vorn und oben. Die Folge: Deine große und kleine Brustmuskulatur (Pectoralis major und minor) sowie deine vorderen Schultermuskeln verkürzen sich extrem. Die Faszien in diesem Bereich verkleben.
Ursache 2: Die Deckung Abends gehst du ins Gym. Was ist die erste Regel beim Boxen, Kickboxen oder Muay Thai? „Kinn runter, Schultern hoch!“ Du ziehst die Schultern also aktiv nach vorn und oben, um deinen Kiefer zu schützen. Gleichzeitig lebst du beim Schlagen (besonders bei Haken) und beim Grappling (Würfe, Submissions) fast ausschließlich in der Innenrotation. Die ausgleichende Außenrotation findet im Kampfsport kaum statt.
Das fatale Resultat: Dein Körper addiert diese beiden Belastungen. Die extrem hohe Spannung in der vorderen Kette (Brust, vordere Schulter) und die verklebten Faszien ziehen deinen Oberarmknochen gnadenlos nach oben und vorn in die Gelenkpfanne. Gleichzeitig sind deine Schulterblatt-Stabilisatoren und Außenrotatoren im oberen Rücken zu schwach, um dagegenzuhalten. Der ohnehin schon schmale Raum unter dem Schulterdach wird komplett zerquetscht. Die Sehne hat keine Chance mehr, sauber zu gleiten. So bekommst du dein Impingement Syndrom… Scheiße oder?
Das Fighter-Mindset: Warum absolute Schonung dein Feind ist
Wenn du mit diesen Schmerzen zum durchschnittlichen Hausarzt gehst, hörst du oft denselben Satz: „Da ist eine Entzündung drin. Einfach mal zwei bis drei Wochen komplett schonen und nicht belasten.“ Für einen Kampfsportler klingt das wie ein Todesurteil für die hart erarbeiteten Gains. Und die Sportwissenschaft gibt dir recht: Absolute Schonung ist bei einem Impingement-Syndrom der falsche Weg. Wenn du deinen Arm wochenlang nicht bewegst, bauen sich deine stabilisierenden Muskeln ab. Die Gelenkkapsel verklebt und versteift. Im schlimmsten Fall züchtest du dir aus einem simplen Engpass eine „Frozen Shoulder“ (Schultersteife) heran, bei der du den Arm gar nicht mehr heben kannst. Die Durchblutung sinkt, und die Entzündungsstoffe können nicht abtransportiert werden.
Die Devise lautet: Ja zur Bewegung – aber zur richtigen! Wie du diese sanfte Bewegung unauffällig in deinen Büroalltag integrierst, erfährst du hier.
Die 3/10-Schmerz-Regel: Als Fighter bist du es gewohnt, Schmerz zu ignorieren. „No pain, no gain“ funktioniert beim Kraftaufbau, aber es zerstört deine entzündeten Sehnen. Ab heute gilt für dein Schulter-Training ein neues Regelwerk:
Der Dehnungsschmerz ist dein Freund: Wenn es in der verkürzten Brust oder Schulter zieht, darf und soll das intensiv sein. Solange der Schmerz stumpf ist und du ruhig weiteratmen kannst, bist du im grünen Bereich.
Der Gelenkschmerz ist dein Limit: Ein spitzer, stechender Schmerz direkt im Gelenk oder unter dem Schulterdach ist ein klares Stopp-Signal. Auf einer Skala von 1 bis 10 darf dieser Schmerz beim Üben maximal eine 3 erreichen. Alles darüber quetscht den Schleimbeutel nur weiter ab.
Du musst deine Schulter kontrolliert, langsam und bewusst bewegen, um den Raum im Gelenk Stück für Stück wieder zu öffnen.
Der 3-Phasen-Plan zur schmerzfreien Fighter-Schulter bei Impingement Syndrom
Vergiss wahllose YouTube-Videos. Wenn du deine Schulter retten willst, brauchst du ein System. Wenn du mit einem hochgradig entzündeten Schleimbeutel direkt in harte Kräftigungsübungen gehst, machst du alles nur noch schlimmer.
Halte dich strikt an diesen 3-Phasen-Plan. Baue die Übungen in deinen Büroalltag oder als Warm-up vor dem Gym ein.
Phase 1: Akuthilfe & Schmerzlinderung (Woche 1-2)
In dieser Phase geht es nur um eines: Den Druck vom Gelenk nehmen, Platz unter dem Schulterdach schaffen und die Entzündung abklingen lassen. Kein Krafttraining für die Schulter in dieser Phase!
Übung 1: Das Armpendeln (Dekompression to go) Nutze die Schwerkraft, um den Gelenkspalt sanft auseinanderzuziehen.
Ausführung: Stell dich in Schrittstellung neben deinen Schreibtisch oder einen Tisch und stütz dich mit dem gesunden Arm ab. Lass den schmerzenden Arm komplett locker nach unten hängen. Nimm eine kleine Wasserflasche (ca. 0,5 Liter) in die Hand. Lass den Arm nun durch sanftes Bewegen des Oberkörpers locker vor und zurück sowie kreisförmig pendeln.
Dosis: 1–2 Minuten. Mehrmals täglich im Büro wiederholen.
Übung 2: Die Zugentlastung (Der Platzmacher) Eine perfekte Schreibtisch-Übung, um den Oberarmkopf sofort minimal nach unten zu ziehen.
Ausführung: Stell dich aufrecht hin. Führe den betroffenen Arm auf den Rücken. Greife das Handgelenk des schmerzenden Arms mit deiner gesunden Hand. Ziehe den betroffenen Arm nun sanft hinter dem Rücken nach unten (Richtung Boden) und fixiere die Schulterblätter unten.
Dosis: 3 Durchgänge à 30 Sekunden halten.
Der Schlafcamp-Hack (Rette deine Nächte) Wer nachts Schmerzen hat, regeneriert nicht – weder das Gewebe noch das ZNS für den nächsten Tag. Der absolute Gamechanger bei Impingement Syndrom: Schlafe auf dem Rücken, damit kein Druck auf das Gelenk kommt. Falls das nicht geht und du auf der gesunden Seite liegst: Nimm dir ein dickes Kissen und „umarme“ es mit dem betroffenen Arm vor deiner Brust. So verhinderst du, dass die Schulter im Schlaf nach vorne-unten absackt und die Sehnen abklemmt.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, aufgrund deiner Schmerzen, dann können Dir Subliminals helfen schnell einzuschlafen.
Phase 2: Mobilisation & Faszienlösung (Woche 3-4)
Der Akutschmerz ist gedämpft. Jetzt packen wir das eigentliche Problem an: Die durch PC-Arbeit und Boxer-Deckung verkürzte vordere Kette muss geöffnet werden.
Übung 3: Die Faszien-Rollmassage (Verklebungen lösen)
Ausführung: Nimm dir einen kleinen Massageball (Faszienkugel, Lacrosse- oder Tennisball). Ertaste die Kuhle direkt unter deinem Schlüsselbein (Richtung Schulteransatz). Lege dich auf den Bauch oder stell dich gegen eine Wand, klemme den Ball dort ein und massiere das Gewebe mit kleinen, spiralförmigen Bewegungen. Such dir den Punkt, der am meisten wehtut, und bleib dort.
Dosis: 2 Minuten pro Seite, intensiver „Wohlfühlschmerz“ ist gewollt.
Übung 4: Die Anti-Rundrücken-Dehnung (Brustkorb-Öffner) Das ist das direkte Gegenmittel zur „Kinn runter, Schultern hoch“-Haltung.
Ausführung: Geh auf eine Matte in den Vierfüßlerstand. Setze deine Hände deutlich breiter als schulterbreit weit vorne ab. Lass nun dein Brustbein langsam in Richtung Boden sinken. Lass den Kopf locker. Spüre die intensive Dehnung in der Brust und der vorderen Schulter.
Dosis: 2 bis 2,5 Minuten halten. Atme tief in die Dehnung hinein.
Übung 5: Die BWS-Mobilisation (Ohne Rumpf keine Schulter) Deine Brustwirbelsäule (BWS) muss mobil sein, sonst muss die Schulter jede Rotationsbewegung (wie bei Haken oder Würfen) unnatürlich kompensieren.
Ausführung: Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Faszienrolle. Stelle die Füße auf, winkel die Beine an. Nimm die Hände hinter den Kopf (zur Stütze des Nackens) oder streck sie vorsichtig nach hinten aus. Roll den Bereich zwischen den Schulterblättern langsam ab und lass den oberen Rücken sanft über die Rolle nach hinten biegen (Extension).
Dosis: 3 Sätze à 30 Sekunden.
Phase 3: Prehab & Kräftigung (Dauerhaft für dein Training)
Du hast wieder Platz im Gelenk und bist mobil. Jetzt bauen wir deinen Muskel-Panzer auf, damit der Oberarmkopf auch unter Belastung unten bleibt.
Übung 6: Außenrotation in Seitenlage (Der Rotatoren-Retter) Das ist die wichtigste Übung für Kampfsportler! Sie stärkt den Infraspinatus und Teres minor – genau die Muskeln, die bei dir zu schwach sind.
Ausführung: Leg dich auf die gesunde Seite. Klemm dir ein kleines gerolltes Handtuch zwischen den Ellbogen des betroffenen Arms und deine Rippen (das fixiert den Arm). Nimm eine leichte Kurzhantel (1–2 kg reichen völlig!) in die Hand. Der Ellbogen ist 90 Grad angewinkelt. Rotiere den Unterarm nun langsam in Richtung Decke.
Dosis: 3 Sätze à 10–15 langsame, extrem kontrollierte Wiederholungen. Ohne Schwung!
Übung 7: Desk-Push-Ups & Tisch-Dips (Den Oberarmkopf absenken) Zwei Schreibtisch-Hacks, die du in jeder Kaffeepause machen kannst, um die muskuläre Kontrolle der Schulterblätter zu trainieren.
Ausführung (Push-Ups): Stütz dich an der Tischkante ab und mach Liegestütze. Der Fokus liegt nicht auf der Brust, sondern darauf, die Schultern während der gesamten Bewegung aktiv von den Ohren wegzuziehen (nach unten und hinten).
Ausführung (Dips): Stell dich mit dem Rücken zum Tisch, stütz dich schulterbreit ab (Füße drei Fußlängen nach vorne). Senk den Po ab (Ellbogen beugen sich), aber halte das Gewicht aus den Armen. Auch hier: Schulterblätter extrem nach hinten und unten fixieren!
Dosis: Jeweils 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Gym-Hacks: Wie du trotz Impingement Syndrom weiter trainierst
Einfach mal vier Wochen komplett pausieren? Klar, erzähl das jemandem, der für seinen Sport brennt. Du willst auf die Matte, und das ist auch völlig okay. Schließlich haben wir ja gerade gelernt, dass sanfte Bewegung besser ist als absolute Schonung.
Trotzdem musst du dein Ego jetzt für eine Weile an der Tür abgeben. Wenn du im Gym einfach dein Standard-Programm durchziehst, ruinierst du dir die Schulter komplett. Mach stattdessen diese smarten Anpassungen:
Striking (Boxen & Muay Thai): Streich die harten Hooks! Beim klassischen Haken hebst du den Ellbogen an und gehst in eine extreme Innenrotation. Für ein Schulterdach mit Platzmangel ist das der absolute Super-GAU. Konzentriere dich stattdessen im Pratzentraining auf saubere, gerade Hände (Jabs und Cross). Lass den Ellbogen dabei schön eng am Körper. Positiver Nebeneffekt: Deine Kicks und Kniestöße können in dieser Phase massiv an Qualität gewinnen, weil du den Fokus zwingend verlagern musst.
Grappling (BJJ, Judo, Ringen): Das Kimura-Verbot! Die Kimura-Submission zielt anatomisch genau darauf ab, dein Schultergelenk durch eine hebelnde Rotation an sein absolutes Limit zu bringen. Wenn dein Gegner diesen Griff auch nur ansatzweise ansetzt, gibt es für dich aktuell nur eine Regel: Tappe sofort! Kämpf dich da nicht heldenhaft raus. Verzichte beim Rollen außerdem auf schwere Overhooks und sag deinen Trainingspartnern vorher klipp und klar, dass deine Schulter gerade eine Baustelle ist.
Krafttraining (S&C): Überkopf ist ab sofort Lava. Schweres Schulterdrücken (Military Press) oder Nackendrücken kannst du für die nächsten Wochen komplett aus deinem Trainingsplan streichen. Auch klassisches Langhantel-Bankdrücken zwingt deine Schultern in eine unnatürliche, fixierte Position. Die Lösung: Wechsle auf die Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden). Dadurch stoppen deine Ellbogen auf dem Boden, bevor die Schulter in die gefährliche Überstreckung nach hinten rutscht. Alternativ machst du Liegestütze an Turnringen – die Ringe erlauben es deinen Schultern, sich frei und natürlich mitzudrehen.
Der Heilungs-Booster von innen: Ernährung gegen den entzündeten Schleimbeutel bei Impingement Syndrom
Du machst fleißig deine Prehab-Übungen und achtest im Gym auf deine Bewegungen? Sehr geil. Aber vergisst nicht, dass in deiner Schulter gerade ein Schleimbeutel sitzt, der brennt wie Feuer. Eine Entzündung (Bursitis) ist im Grunde ein chemischer Prozess in deinem Körper. Und genau den kannst du von innen heraus manipulieren.
Statt dir einfach nur Ibuprofen reinzupfeifen, das auf Dauer deinen Magen ruiniert, solltest du deine Ernährung als Waffe nutzen:
Omega-3-Fettsäuren: Der absolute Endgegner für Entzündungen im Körper. Egal ob durch hochwertiges Fischöl oder veganes Algenöl – schraub deine Omega-3-Zufuhr ordentlich nach oben. Es wirkt wie eine Art inneres Schmiermittel für deine gereizten Gelenke.
Curcumin (Kurkuma): Das gelbe Gewürz ist ein extrem potentes, natürliches Anti-Entzündungsmittel. Kleiner Trick: Dein Körper kann Curcumin fast gar nicht aufnehmen, wenn du es nicht mit schwarzem Pfeffer (Piperin) kombinierst. Ein hochdosiertes Supplement wirkt hier oft Wunder.
Zucker-Detox: Raffinierter Zucker und billige Transfette (wie in Frittiertem oder Fertiggebäck) gießen sprichwörtlich Öl ins Feuer deiner Entzündung. Wenn du den Schleimbeutel beruhigen willst, lass den ganzen Süßkram für die nächsten vier Wochen rigoros weg. Dein Körper heilt dadurch spürbar schneller.
Gezielt Supplements einzusetzen kann hier sehr sinnvoll sein.
Die Abkürzung: Das strukturierte „Schulter-Schmerzfrei“-Programm
Du kennst jetzt die Mechanik hinter dem Schmerz und hast ein Arsenal an Übungen für deinen Büroalltag und das Gym. Doch oft scheitert die Umsetzung genau hier: An der Konstanz. Wenn du dir jeden Tag aufs Neue überlegen musst, ob du heute pendelst, dehnst oder die Faszien rollst, verlierst du im stressigen Alltag schnell den Faden. Wahllose YouTube-Videos bringen dich zwar auf Ideen, aber sie bieten dir kein echtes, aufeinander aufbauendes System.
Wenn du nicht wochenlang auf einen Physiotherapie-Termin warten willst und eine bewährte Abkürzung suchst, ist das Online-Programm „Schulter-Schmerzfrei“ genau dein Tool. Entwickelt von der Schmerz- und Faszien-Spezialistin Katharina Brinkmann, nimmt es dir die komplette Planung ab. Du bekommst ein glasklares, digitales System aus Echtzeit-Videos, das die vier entscheidenden Säulen – Mobilisation, Faszienarbeit, Dehnung und Kräftigung – logisch miteinander verknüpft. Es ist die perfekte, flexible Lösung, die du jederzeit in deinen 9-to-5-Alltag oder als kurzes Warm-up vor dem Kampfsport-Training integrieren kannst.
(Hier kannst du mehr über das Programm erfahren und direkt starten >> [Dein Affiliate Link])
Lass uns eines klarstellen: Dein Körper ist dein wichtigstes Equipment auf der Matte. Wenn du deine Schulter wie ein altes Verschleißteil behandelst, wirst du weder im Ring noch im Käfig lange bestehen. Das Impingement Syndrom ist kein unabänderliches Schicksal, sondern ein klares Feedback deines Körpers auf zu viel einseitige Belastung am Schreibtisch und eine zu geschlossene Deckung im Gym.
Die Lösung ist nicht absolute Schonung, sondern clevere, aktive Regeneration. Beweglichkeit, Faszienpflege und der Aufbau einer stabilen Rotatorenmanschette sind keine optionalen Extras für Yogis – sie sind elementare Bestandteile deines Kampfsports.
Mach heute den ersten Schritt. Teste den „Painful Arc“, integriere die Zugentlastung an deinem Schreibtisch und streiche das schwere Überkopf-Drücken aus deinem Trainingsplan. Nimm deine Heilung selbst in die Hand, mach den Raum unter deinem Schulterdach wieder frei und hol dir die Explosivität deiner Schläge zurück.
Kann ich trotz Impingement Syndrom weiter ins Gym gehen und trainieren?
Absolut, aber ab sofort trainierst du mit Köpfchen! Komplette Schonung ist dein Feind, da deine Gelenkkapsel sonst versteift (Gefahr der „Frozen Shoulder“). Du musst dein Training aber zwingend anpassen: Lass schwere Überkopfübungen (Military Press) und klassisches Bankdrücken weg. Im Kampfsport: Vermeide harte Haken, fokussiere dich auf gerade Hände (Jabs) und tappe bei Schulter-Submissions (wie dem Kimura) sofort. Beachte bei allem, was du tust, immer die 3/10-Schmerz-Regel!
Wie lange dauert es, bis die Schulterschmerzen vom Impingement Syndrom komplett verschwinden?
Das hängt davon ab, wie konsequent du in deiner Prehab-Routine bist und ob du dein Ego im Gym zügeln kannst. Wenn du täglich deine Dehnungs- und Mobilitätsübungen am Schreibtisch durchziehst und entzündungshemmend isst, spürst du oft schon nach 2 bis 4 Wochen eine deutliche Entlastung im Alltag. Bis zur kompletten, uneingeschränkten Belastbarkeit (z. B. bei harten Sparrings oder schweren Würfen) kann es aber 3 bis 6 Monate dauern. Sehnen heilen langsam – Geduld ist hier deine wichtigste Disziplin.
Die Schmerzen rauben mir nachts den Schlaf. Was kann ich tun?
Der nächtliche Ruheschmerz ist bei einem Impingement Syndrom ein klassisches Symptom der Schleimbeutelentzündung (Bursitis). Der beste Hack: Schlafe auf dem Rücken, um jeglichen Druck vom Gelenk zu nehmen. Wenn du zwingend auf der Seite schlafen musst, leg dich auf die gesunde Seite und „umarme“ ein dickes Kissen vor deiner Brust. Das verhindert, dass die schmerzende Schulter im Schlaf nach vorne und unten absackt und die Sehnen stundenlang abklemmt.
Welche Kraftübungen sind bei einem Schulter Impingement Syndrom absolut tabu?
Alles, was den ohnehin schon engen Raum unter deinem Schulterdach noch weiter verengt oder den Oberarmkopf unnatürlich einklemmt. Im Kraftraum bedeutet das vorerst: Kein schweres Überkopf-Drücken (Overhead Press), keine Klimmzüge in den Nacken, kein Dips an Ringen und kein schweres Bankdrücken. Ersetze das Bankdrücken durch die Floor Press (auf dem Boden) und fokussiere dich stattdessen massiv auf die Außenrotation und das Stärken deines oberen Rückens.
